Články
23.12.2010 - Iva Veselá
Místo cukroví aerobní trénink!
Je tu čas Vánoc a mnozí mají napečené plné mísy cukroví. Ale co vaše postava a kondice? Nezapomenete na ní během svátků? Jestliže si nepřejete mít po Vánocích nepěkné bříško a poměklé tělo, zkuste během volných chvilek například aerobní trénink. Dozvíte se, jak máte postupovat při spalování tuků nebo při zlepšování vaší kondice.
Při aerobním tréninku je pro vás číslo 1 maximální tepová frekvence. Orientačně platí vzorec:
(220 - věk)*0,6 až 0,7
V případě dotazů ohledně výživy nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce!
Proč počítáme tepovou frekvenci?
Pomocí tepové frekvence (dále TF) dokážeme spočítat tak zvané aerobní zóny jako její procentuální úrovně. Aerobní zónu si může stanovit každý (nebo je určena trenérem), chcete-li cvičením opravdu něčeho dosáhnout. Výše uvedený vzorec udává tepovou frekvenci v zóně 60 - 70%. Uveďme si určité cíle:
Spalování tuků
Při nižší zátěži se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie, což je přínosnější. Optimální TF je v rozmezí 60-70% maximální TF. Je třeba si uvědomit, že tuky začínáte spalovat až po 20 minutách, do té doby spotřebováváte pouze cukry. Proto cvičte nejméně 30 minut. Začínejte na určité obtížnosti (intenzitě), kterou budete opakovat po zbytek týdne. Postupně si zátěž zvyšujte. A jak poznáte, co je správná zátěž? Neměli byste být dostatečně zadýchaní, ale přesto schopni v klidu mluvit. Tělo totiž nejlépe spaluje tuky při dostatku kyslíku.
Zlepšení kondičky
Jestliže přesáhnete TF mezi 70 a 80% maximální TF, vydáte energii také z tuků a sacharidů, ale podíl sacharidů bude větší. Jenže my potřebujeme opak. A jak to zjistíte? Během tréninku musíte být také schopni plynule hovořit. Velmi účinná metoda je tzv. intervalová. Při tréninku střídejte intervaly různých zátěží. Nejdříve začněte s nejlehčí zátěží, aby se tělo zahřálo a zjistilo, že má být připraveno pro aktivní pohyb. Intervaly střídejte podle toho, jak budete stíhat. Zátěž můžete měnit po minutě nebo po 3 minutách. Postupně intervaly prodlužujte. Opět si hlídejte puls kolem 85% vaší maximální TF.
Co po cvičení?
Cviky
Po každém tréninku si odpočiňte tak dlouho, dokud se tepová frekvence neustálí do normálu. Poté můžete na podložce docvičit partie, které byly při tréninku málo zatíženy. Břišní svaly (zkracovačky), stehna nebo paže pomocí kliků a další cviky.
Jídlo
Po každém cvičení byste měli přijmout jednoduché cukry pro vyrovnání svalového glykogenu, nejlépe ve formě ovoce. Dejte si tedy jablíčko, banán (je kaloričtější) nebo další druhy ovoce. Po alespoň 30 minutové pauze snězte jídlo, které bude obsahovat dostatek bílkovin(kuřecí maso, tofu, šmakoun - vaječné bílky v upravené formě, ryby apod.) doplněné zeleninou a hromádkou přílohy.
Zbytek dne
Regenerace, odpočinek, dostatečný spánek. Po náročném tréninku tělo potřebuje nejen kvalitní jídlo, ale pauzu pro regeneraci, aby se připravilo na další zátěž. Pokud dopřejete tělu správný odpočinek, bude příště ještě výkonnější!
Hodnocení článku
Hodnotilo 9 čtenářů průměrem 4.11 bodů z pětiČtěte také:
Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst?Kalanetika
Význam bílkovin u sportovců
Výživa nejen při sportu
Zorbing
Diskuze
cukroví
Trochu cukrovího napeču, ale asi se taky na to vykašlu. Nebudu sedět doma jako pecka a cpát se kaloriema. Heč a nebudu mít kila navíc! :D
18.12.2008 08:36cukroví?NE!
víkend našlapeme cca 45km,pohyb nám zkrátka dělá dobře,tak proč trápit tělo kalorickými bombami,přejídáním a sezením u Tv,jak to u většiny rodin nejen o vánocích bývá?to opravdu nemusíme. Přeji Vám krásné svátky,pohodu a dobré zdraví. Ivča
16.12.2008 10:23cukroví?NE!
Dnes jsem se ráno probudila a přemýšlela nad vánocemi,nějaké ingredience na pečení cukroví už mám koupené,ale chuť do pečení nikde...tak jsem se rozhodla:cukroví zkrátka péct nebudu.Každý víkend chodíme s manželem pěšky na celodenní túry po Jeseníkách,za
16.12.2008 10:14
