Milí příznivci fitness a dalších sportů. Dnes pro vás máme připraven ukázkový jídelníček, který tvoří dostatek proteinů, sachariků a nízký podíl tuků. Samozřejmě každý z nás má jiný denní výdej energie, proto ho berte tak, že si porce budete upravovat podle potřeby. Jestliže nabýráte například na objemu, přidejte více proteinů, jesliže jste vytrvalostní sportovec, přidejte sacharidy. Jestliže hubnete, zvyšte příjem bílkovin a snižte porci sacharidů a ti, co přibírají, mohou zvýšit v podstatě vše.

Pondělí
Snídaně: rozvařené ovoce (jahody, borůvky, maliny, angrešt) ochutíme dextrózou a zalijeme jím divokou rýži, posypeme skořicí.
Přesnídávka: melounový salát s okurkou - nakrájená okurka a meloun (1:3) se zalije bílým jogurtem.
Oběd: losos tří vůní s rýží (lososa potřeme směsí zázvoru a česneku a limetkové šťávy, osmahneme na pánvi) lehce posypeme čerstvou šalvějí.
Svačina: krabí koktejl (krabí tyčinky, citron, snítek máty a smetanový zákys rozmixujeme).
Večeře: zapečený špenát (vařený špenát a brambory smísíme, posypeme sýrem niva, zapečeme v misce vymazané olejem).

Úterý
Snídaně: opražené vločky a kuličky hroznového vína zalijeme bílým jogurtem smíchaným s rozmačkaným rybízem, neslazený grepový džus.
Přesnídávka: křížaly, sušené švestky, meruňky.
Oběd: krůtí sendvič (pečená krůtí prsa, hořčice, obilné klíčky) s okurkovým salátem, sklenice mléka.
Svačina: paprika plněná měkkým tvarohem a jogurtem (2:1) s nasekanou petrželkou, celozrnný toast.
Večeře: houbový salát s celozrnnými těstovinami (podušené houby na cibulce smísíme s vařenými těstovinami), přidáme nakrájenou zeleninu (rajčata, papriku) posypeme nasekanou rukolou.

Středa
Snídaně: ovocný kompot (buď neslazený nebo umělým cukrem), rostbífový toast (na toastový chléb položíme hovězí rostbíf, plátek 25% sýra, list ledového salátu, pažitka).
Přesnídávka: muesli tyčinka s ořechy, jablko.
Oběd: soja na čínský způsob (sojové nudličky smícháme se sojovou omáčkou, olejem, česnekem, marinujeme od rána) na pánvi osmahneme pórek a vmícháme sojové nudličky, přidáme lžíci kukuřičné a škrobové moučky, povaříme, podáváme s rýží basmati.
Svačina: vitamínový koktejl (zeleninové pyré z červené řepy, petržele, celeru a rajčete zředíme s vodou), pšeničný raciochlebík.
Večeře: makrela na tymiánu (makrelu posypeme tymiánem a pečeme v troubě) s olivovým salátem (natrhaný ledový salát, olivy zelené i černé, zalité zakysanou smetanou s řeřichou).

Čtvrtek
Snídaně: míchané bílky, nakrájená šunka, lehce posypat 30% tvrdým sýrem, celozrnný rohlík, pomerančový džus.
Přesnídávka: výhonky munga, nasekaný kopr, olivový olej, šťáva z limetky.
Oběd: vařené hovězí zadní s kopřivovou omáčkou(propasírovaná vejce,spařené kopřivy osmahnout na oleji, nízkotučné mléko, lžíce smetany) a pečenými rajčaty (posypeme natí z cibule).
Svačina: červenobílý zelný tvarohový salát (strouhané bílé a červené zelí, měkký tvaroh, jogurt 1:2, oliv.olej, citon).
Večeře: Fazolky po indicku (fazolky, rýže, celer, cibule, kukuřice,kari,červený pepř), na cibulce osmahnem fazolky,na kostičky nakrájenou zeleninu, přidáme rýžy hnědou, dusíme).

Pátek
Snídaně: celozrnné vločky s otrubami zalijeme mlékem, posypeme čokoládou (min.80%), podáváme s plátky žlutého melounu.
Přesnídávka: česnekový vývar (česnek, kmín, majoránka, sůl, pepř, brambory), opečený toast.
Oběd: kuřecí steak na grilu s broskví a sýrem niva, položený na vařeném chřestu, brambor.
Svačina: ředkvičkový salát (ředkvičky nakrájené na plátky, oregáno, olivový olej, vinný ocet)
Večeře: barevné lečo (dusíme papriku, cuketu, lilek a rajče, přidáme vejce, koření) s oblohou (strouhaná mrkev, křen, ledový salát).

Sobota
Snídaně: svěží ranní koktej z ovoce (rozmixujeme kiwi, banán, meloun,broskev s vodou a biomlékem 2:1)
Přesnídávka: celerový salát s jablky a ořechy (jemně nastrouhaný celer a jablka 1:2 posypeme vlašskými ořechy)
Oběd: řecký karbanátek (na jemno sekaná paprika, cuketa, olivy, vejce, špald.mouka, mleté hovězí maso, bílý pepř, sůl) směs osmažíme nebo upečeme v troubě, podáváme se spařeným špenátovým listem a bramborem
Svačina: pražené mandle, kefír
Večeře: luštěninový salát s křenem (přes noc namočenou čočku, bíle, červené fazole, povaříme a smísíme s vařenou pohankou, dochutíme, zasypeme strouhaným křenem) podáváme na listu hlávkového salátu

Neděle
Snídaně: krupicová kaše z nízkotučného mléka, sypaná dextrózou a skořicí, pokrájená hruška, grapefruitový džus
Přesnídávka: banán politý horkou čokoládou (hořká čokoláda se nechá rozpustit ve vodní lázni, přilijeme lžíci smetany, přidáme špetku chilli).
Oběd: na cibulce osmahneme krevety, přidáme mražený hrášek a kukuřici, snítek petrželky, podusíme a nakonec smísíme s celozrnnou rýží).
Svačina: žitný chléb potřeme margarinem, ozdobíme ředkvičkami nakrájenými na plátky, postrouháme nivou.
Večeře: houbové telecí s brokolicí (na cibulce a oleji osmažíme nakrájené telecí, přidáme houby, podusíme do měkka) podáváme s dušenou brokolicí.