Bílkoviny jsou pro sportovce významnou živinou nejen pro zdroj energie, ale také pro stavbu svalové hmoty, regeneraci a obnovy svalových tkání, které jsou fyzickou aktivitou poškozovány.

Velký energetický výdej sportovce klade neobvyklé požadavky na jeho výživu a nastává zde problém v udržení rovnováhy mezi potřebným energetickým příjmem a výdejem. Díky vhodné výživě lze dělat opravdové divy - navyšovat svalovou hmotu, redukovat tělesný tuk nebo zvyšovat glykogenové zásoby v těle.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny jsou látky složené z aminokyselin (glycin, alanin, valin, leucin, isoleucin, serin, threonin, cystein, methionin, kyselina asparagová a glutamová, asparagin, glutamin, lysin, arginin, histidin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan a prolin).

Esenciální, neesenciální a poloesenciální aminokyseliny (AMK)

Některé aminokyseliny dokáže lidský organismus syntetizovat z jiných aminokyselin, z glukózy, mastných kyselin aj. Ty se pak nazývají neesenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny nedokážeme vytvářet a jsme odkázáni na jejich příjem z potravy. Zvláštní skupinu tvoří tzv. poloesenciální (semiesenciální) aminokyseliny, což jsou neesenciální aminokyseliny, které se u rychle rostoucího organismu nedokáží dostatečně syntetizovat a stávají se tak pro tento organismus esenciálnímy aminokyselinami.

Mezi známé esenciální AMK patří valin, leucin, isoleucin (ve sportovní výživě zvané štěpené aminokyseliny - BCAA). Další AMK jako threonin, methionin, lysin, fenylalanin a tryptofan je nutné doplnit stravou.

Živočišné zdroje bílkovin - mají příznivý poměr esenciálních aminokyselin, blízký potřebám člověka. Z výživového hlediska je považujeme za plnohodnotné. Jsou cenově dražší než bílkoviny rostlinné. Zdroje těchto bílkovin jsou: vajíčka, mléko a mléčné výrobky, maso.

Rostlinné zdroje bílkovin - bývají méně hodnotné, protože některé aminokyseliny jsou limitující. U obilovin – lysin, u luštěnin metionin. Kombinací obilovin a luštěnin muže výsledná hodnota aminokyselin v potravě být plnohodnotná. Nejlepší rostlinnou bílkovinu obsahuje brambora a sója.

V případě dotazů ohledně výživy sportovců kontaktujte výživového poradce.

Doporučený příjem bílkovin ve sportu
Potřeba bílkovin ve výživě sportovců je samozřejmá, ale jejich optimální příjem je stále spekulovaný. Jasné je, že jejich potřeba je o něco vyšší něž u nesportujícího zdravého člověka. Nejlepší sportovní výživa obsahuje přiměřený, nikoli nadměrný příjem bílkovin. Většina sportovců však konzumuje více proteinů než skutečně potřebuje. Přebytečné bílkoviny jsou pak použity jako zdroj energie nebo jsou uloženy ve formě glykogenu a tělesného tuku, což je nežádoucí.

U sportovců mají bílkoviny tvořit 15 – 20% z přijatých kalorií za den, z toho by měli tvořit 2/3 proteiny živočišného původu a 1/3 proteiny rostlinného původu. Pro určení optimálního příjmu bílkovin u sportovců musíme přísně rozlišovat druh sportu, který vykonávají. Z tohoto pohledu se dají sportovci rozdělit do dvou skupin. První skupinu tvoří sportovci silových sportů (kulturisté, vzpěrači, koulaři, …) a druhou skupinu vytrvalostní sportovci (běžci, triatlonisté, tanečníci, …). Sportovci siloví by měli přijímat o něco více proteinů (g/kg) než vytrvalostní sportovci.

Vytrvalostní sporty

Pro vytrvalostní sportovce má zůstat přívod bílkovin na dolní hranici doporučených dávek určených pro sportovce, okolo 15% z celkového energetického příjmu za den. Vyšší příjem bílkovin by totiž omezoval sacharidovou látkovou přeměnu, která je v této oblasti velmi důležitá. Navíc při našich stravovacích zvyklostech a vzhledem ke kuchyňské přípravě je obvykle přísun bílkovin spjat i s příslušnou dávkou tuku, proto není dobré u těchto sportů více zvyšovat podíl bílkovin, protože by se nezabezpečil potřebný podíl přijímaných sacharidů ve výživě. Optimální příjem proteinů pro vytrvalostní sportovce se udává 1,2 – 1,4 g na kg tělesné hmotnosti, avšak pro vrcholové vytrvalce se doporučuje příjem stejný jako pro silové sportovce a to 1,4 – 1,75 g/kg.

Silové sporty

U silových sportů je možno se pohybovat více u horní hranice doporučených dávek bílkovin určených pro sportovce, tj. okolo 20% z celkového energetického příjmu. Toto množství proteinů je dostatečné i k eventuální náhradě větší spotřeby svalových bílkovin. U některých silových sportů může být podíl bílkovin ještě o něco vyšší, protože se vychází z toho, že bohatý příjem zejména živočišných bílkovin podporuje potřebný růst svalů.

Avšak nebylo prokázáno, že by nadměrný příjem (více než 2,0 – 2,5 g/kg za den) napomohl ke zvýšení svalové síly a hmoty. Naopak se ukazuje, že určující pro nárůst svalové hmoty není až tak množství bílkovin, ale celkový energetický příjem a bílkoviny přijaté nad doporučené množství jsou využity jako zdroj energie nebo jsou uloženy jako tuk. Obecně se doporučuje pro silové sportovce příjem bílkovin v rozmezí 1,4 – 1,8 g na kg tělesné hmotnosti za den.

Příjem bílkovin před a po zátěži

Strava nejen sportovců by měla být rozvrhnuta do 5 – 6 menších dávek za den. Snídaně by měla pokrýt asi 30% celkového denního příjmu, dopolední svačina 10%, oběd 20%, odpolední svačina 10%, večeře 20% a „druhá večeře“ zase asi 10%. Čas konzumace jednotlivých jídel a jejich složení se mění v závislosti na času tréninku a jeho intenzitě.

V zásadě platí, že ráno se konzumují jídla bohatá na sacharidy a s blížícím se večerem se přidávají potraviny s vyšším obsahem bílkovin. Abychom dosáhli optimálního výkonu měli bychom dodržovat zásadu nekonzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jsou těžko stravitelné, před tréninkem. Zažívací trakt při trávení potřebuje větší množství krve než v klidu. Při tréninku však dojde k jejímu přesunu do svalů, zažívací trakt se odkrví a mohou se objevit závažné zažívací potíže. Strava před výkonem tudíž musí být lehce stravitelná (především sacharidy). Bezprostředně po výkonu by také neměly být konzumovány potraviny s velkým obsahem bílkovin, protože v závislosti na jeho charakteru přetrvává různě dlouhou dobu snížení prokrvení trávicího traktu. První strava s obsahem bílkovin by měla následovat až za 60 – 90 minut a měla by být lehce stravitelná.

Použité zdroje:
VODRÁŽKA, Z. Biochemie. 1. vyd. Praha: Scientia, 1998, CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa 1. vyd. Praha: Grada, 2002

Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net