Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Přesně vypovídá o zatížení organismu během sportovní aktivity. Není vždy dobré spoléhat se na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Poku volíte rychlé tempo, druhý den nevstanete a cvičení nebude mít takový smysl.

(zdroj:www.cyklistikakrnov.com)

Pojmy tepové frekvence

Klidovou tepová frekvence (KTF) - měříme ráno po probuzení, nebo těsně před spaním. Pro přesnější stanovení KTF měříme tep 3 dny za sebou, z čehož vypočítáme průměr. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je KTF stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence cca o 10% může znamenat nedostatečné zotavení po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.

Aktuální tepová frekvence (ATF) - má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.

Maximální tepová frekvence - HRmax (MaxTF) - Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Jiná hodnota může být při funkčním vyšetření na běhátku (zpravidla vyšší) a cyklistickém ergometru.

Pokud se trápíte cvičením a nevidíte výsledky, začněte řešit stravování. V tom vidím nejčastější problém. V případě dotazů ke sportovní výživě mne kontaktujte nebo se k nám objednejte do Food Life.

Aerobní/anaerobní trénink

Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“, zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy, je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd do kopce.

Aerobní trénink znamená tzv „s kyslíkem“ je naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“. Typicky třeba jízda na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě.

Anaerobní trénink

(85-100% maxTF)

Nejvýznamnějším zdrojem energie při takovém tréninku jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní činnosti. Čím rychleji nebo silněji cvičíme, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. "Hořením" cukrů ale také vznikají metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity pohybu. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déle trvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cvičenci pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavější jízdy. Trénovaní profesionálové „vydrží" se zásobou cukrů v závodním tempu 60 - 90 minut. Je velmi důležité sledovat v průběhu jízdy tepovou frekvenci. Pokud se pohybujeme v oblasti vyšších intenzit (85 - 100 maxTF), musíme od počátku průběžně doplňovat energii.

Aerobní trénink

(60-75% maxTF)

Spotřebu energie můžeme snížit také tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo mnohem „čistší", protože jeho "hořením" nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však při intenzivním cvičení nestačí krýt nároky našeho organismu. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalý trénink. Ale pozor, silná podkožní vrstva tuku neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky" k ničemu. Místo tuků spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně nezhubneme.

Laktát (kyselina mléčná)

Laktát vzniká (krystalizuje) při nadměrné námaze (její koncentrace v krvi se zvyšující zátěží stoupá), kdy se glukóza spaluje za nedostatku vzduchu ve svalech, což se projevuje bolestí svalů po pohybu.

Laktátová křivka

Jedná se odborně řečeno o graf závislosti koncentrace laktátu v krvi buď na tepové frekvenci, nebo na podávaném výkonu. Je jakýmsi obrazem toho, "jak na tom jsme". Zahrnuje dva pro nás důležité prahy, a to tepový práh aerobní (AP) při koncentraci laktátu 2 mmol/l a práh anaerobní (ANP) při koncentraci 4 mmol/l.

ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE (ENERGY ZÓNY)

- pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. Hodnoty jsou pouze informativní. (zdroj: www.spinningafitness.cz/...)

1) Regenerační zóna - 55-60 % max. TF = obnova energie po náročném fyzickém výkonu.

FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí

PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění

2) Vytrvalostní zóna - 60-75 % max. TF = získání vytrvalostního základu pro další trénink.

FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků

PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas

3) Silová zóna - 75-85 % max. TF = posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích.

FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži

PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy

4) Intervaly - 65-92 % max. TF = získání rytmu, tempa, načasování

FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu

PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění

5) Závod - 80-92 % max. TF = simulace zátěže při závodech, "vrchol tréninkového úsilí"

FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace

PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků

FT = fyzický trénink

PT = psychický trénink

TF = tepová frekvence

Jaká SF je ta správná?

Intenzitu zatěžování organismu je nutné volit v závislosti na věku a zvolenému cíli pohybové aktivity. Velký význam má také stávající úroveň trénovanosti a individuální vstupní předpoklady každého sportovce.

Úplně nejpřesnější a nejspolehlivější metodou je zajít si do specializované sportovní laboratoře, jako jsou v Praze například CASRI nebo FTVS. Měření pobíhá např. běhacím pásu, který je lehce nakloněn do kopce. Jeho rychlost se postupně zvyšuje a vy běžíte, dokud můžete. Na hrudi máte připnutý pás měřiče tepové frekvence a dýcháte do speciální trubice nebo např. nasednete na kolo a začnete vaši jízdu optimálním tempem. Zátěž se pak postupně zvyšuje, přičemž na konci každého intervalu se odebere krevní vzorek. Kromě maximální tepové frekvence vám takové vyšetření ukáže i další parametry (např. aerobní a anaerobní práh, VO₂max atd.), které můžete při tréninku využít. Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt.

Pokud si nenecháte zjistit přesnou tepovou frekvenci v některé z laboratoří, můžete si ji přibližně vypočítat:

Určení maximální tepové frekvence

Tu si můžete spočítat teoreticky:

1) Odhad pomocí vzorce ze 70-tých let Foxe a Haskella

220 - věk u můžů a 226-věk u žen.

Platnost této rovnice však nebyla potvrzena, obzvlášť při studování vzorku, který obsahoval přiměřený počet starších dospělých osob (tj. > 60 let). Jedná se pravděpodobně o nejčastěji využívanou metodiku, která je však rovněž i nejméně přesná.

2) Nová studie prováděná v Coloradu a uveřejněná v Journal of the American College of Cardiology upřesnila tento vzorec_

HRmax(MaxTF) = 208 - 0,7 x věk.

(Při srovnání výsledků nové rovnice a rovnice tradiční se ukázalo, že u mladších ročníků tradiční rovnice (220 - věk) přecenila tepovou frekvenci ve srovnání s nově získaným vzorcem, ročníkům kolem 40 poskytují stejné výsledky a u starších lidí tepovou frekvenci podcenila. Např. v 70 letech činí rozdíl obou rovnic přibližně 10 tepů/min.)

3) Muži: MaxTF = 214-(věk x 0.8)

Ženy: MaxTF = 209 - (věk x 0.7)

U mužů stanovuje tato kalkulace MaxTF výsledky, jež jsou prakticky totožné s variantou MaxTF = 220 - věk. Zejména u mladších žen však tato metoda vykazuje v porovnání s MaxTF = 226 - věk hodnoty MTF poněkud nižší.

4) Setkáme se taky s výpočtem

210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže).

Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Zejména u starších jedinců stanovuje tato metoda v porovnání s MaxTF = 220 - věk hodnoty výrazně vyšší

Např. muž při věku 40 let a 70 kg váhy

1) varianta: 220 - 40 let = 180

2) varianta 210 - 0,7 x 40 let = 180

3) varianta 214 - 40 x 0,8 = 182

4) varianta 210 - (1/2 z věku) - (5% z váhy) + 4 = 190,5.

Jako nejpřesnější z výše uvedených metod se tedy jeví 4. varianta, jež kalkuluje MTF dle pohlaví, věku i hmotnosti jedince. Pro přesnější vymezení jednotlivých výše uvedených intervalů je třeba zapracovat další parametr, tzv. „Klidovou tepovou frekvenci“

Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net