Když se řekne kofein, možná si vybavíte kávu a kofein v ní. Víte, co kofein vlastně je, z čeho se získává, jaké má účinky na zdraví a že podporuje metabolismus tuků a hubnutí?

Co je kofein?

Kofein je pravděpodobně nejrozšířenější stimulant na světě. Triatlonisté a atleti jej hojně používají ke zvýšení výkonu, v dnešní době se čím dál více dostává do běžné stravy. Čistý kofein je prakticky bílý hebký prášek nebo lesklé jehličky s hořkou chutí.

Z čeho se získává

V přírodě se vyskytuje se v listech, semenech a plodech mnoha rostlin. Nejznámějšími jsou kávová zrna, kakaové boby, čajové lístky, lístky maté a samozřejmě guarana. Kofein se přidává do nealkoholických nápojů jako je Coca-Cola, Kofola, Tonik a další.

Za jak dlouho se kofein vstřebá?

Kofein je ze žaludku a tenkého střeva vstřebáván několik minut po přijmutí. Nejvyšší hladina účinku kofeinu se pohybuje kolem 30 minut. U čaje je tato doba delší, protože obsahuje jiné látky (alkaloidy), které vstřebávání kofeinu oddalují - doba se pohybuje kolem 40 minut. Avšak u kávy můžete také prodloužit dobu vstřebávání tím, že do ní přidáte mléko. Pokud tedy potřebujete „nakopnout“ co nejdříve, napijte se kávy bez mléka.

Tip výživového poradce

Přidáním kávy do mléka snížíte podráždění žaludku a snížíte tak pocity kyselosti, ovšem na druhou stranu kvůli mléčné bílkovině omezíte vstřebávání antioxidantů z kávy.

Cvičíte a stále se Vám nedaří zhubnout? Kontaktujte mne a domluvte si schůzku u výživového poradce!

Jak je to s dávkováním

Možná nevíte, že nadměrný příjem kofeinu může způsobit smrt. Při orálním užití se jedná o zhruba 150 mg kofeinu na kilogram hmotnosti, což je pro 80 kg člověka 12 g (tzn. cca 20 litrů kávy). Nejvyšší potvrzená dávka, kterou člověk přežil, byla 24 gramů. Určitě nedoporučuji tento "rekord" překonávat.

U nitrožilního podání kofeinu již stačí menší dávka, aby způsobila smrt. Taková dávka se pohybuje kolem 3 g kofeinu. V denním životě lze považovat za rozumnou dávku kolem 250 - 300 mg kofeinu, tzn. 2 - 3 šálky kávy.

Kofein se čím dál více přidává do nealkoholických nápojů a způsobovat nechtěné návyky na kofein. Uvádím tabulku, kolik mg kofeinu obsahuje 1 sklenička (200 ml) nápoje.

Účinky kofeinu v lidském těle

Kofein se poměrně rychle vstřebává v žaludku a tenkém střevě, hladina krevního cukru dosahuje nejvyšších hodnot pár desítek miinut po požití. V krevním řečišti vykazuje zřetelné účinky. Je znám svými povzbuzujícími účinky na mozkovou činnost, ale má i řadu jiných účinků. Zvyšuje krevní tlak a produkci žaludečních kyselin, zrychluje puls, zlepšuje využití tukových zásob a tukové kyseliny uvolňuje do krevního řečiště. Tyto účinky mohou trvat od několika hodin až do dvanácti hodin, ale již po čtyřech dnech pravidelného užívání se tělo stane rezistentním. Tedy, i když kofein napoprvé zvýší krevní tlak a zrychlí tep, při jeho pravidelné aplikaci žádné změny patrny nebudou.

Vliv kofeinu na zdraví

Při zvažování, zda kofein nebo jiný přípravek užívat, či nikoli, je třeba vzít v úvahu jeho potenciální nepříznivé účinky na lidský organismus. Lze je rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé. Krátkodobé účinky kofeinu jsou mnohem důkladněji prozkoumány, než účinky dlouhodobé. Vzhledem k tomu, že kofein zvyšuje produkci žaludečních kyselin, může dojít ke zhoršení žaludečních vředů. Dobře popsanými příznaky jsou i únava, neklid a potíže se spaním. Pravidelné večerní popíjení kávy může vyústit v nespavost, ztrátu energie a únavu.

Klientům vždy kladu na srdce, že pokud se pokusí unavený organismus vybudit kávou, budou unaveni ještě více. Tělo potřebuje odpočinek, nikoliv vybuzení,  a tím i prohloubení únavy.

Mezi další zápory kofeinu patří zvýšené riziko srdečních chorob spojené s vysokou konzumací překapávané nebo turecké kávy, u citlivých osob může vyvolávat migrénu a ženy, které pijí velké množství kávy, riskují v pozdějších letech vznik osteoporózy. Někteří lidé si mohou stěžovat na žaludeční křeče a průjem způsobené stahy tenkého střeva, což rovněž ovlivňuje kofein.

Chci se objedat do výživové poradny >>

Ponořte se do toho s námi!

Abstinenční příznaky

Přestávka v pravidelném příjmu kofeinu může způsobit u citlivějších jedinců abstinenční příznaky. Nejběžnější jsou bolesti hlavy a únava. Bolesti hlavy se mohou objevit už po osmnácti hodinách po požití poslední dávky a mohou se dostavit při tréninku nebo jiném cvičení.

Kofein a sportovní výkon

Navzdory výzkumům je role kofeinu jakožto přípravku zvyšujícího výkonnost stále kontroverzní. Mnohé údaje jsou sporné, což je částečně způsobeno provedením studie a výběrem použité metody. Nicméně dva závěry vysloveny byly:

1. Kofein zřejmě neprospívá krátkodobým a vysoce intenzivním aktivitám (např. sprint, intenzivní krátkodobý trénink)

2. Kofein zvyšuje výkonnost u zejména u vytrvalostních sportů.

Glykogen je pro svaly nejdůležitějším zdrojem energie. Když se při vhodné pohybové aktivitě spotřebuje, dochází k vyčerpání. Dalším zdrojem energie je tuk (platí zejména pro aerobní typ tréninku). Pokud je glykogen stále k dispozici, namáhaný sval tuk může využít. Kofein přispívá k mobilizaci tukových zásob a způsobuje, že pracující sval tuk využije jako zdroj energie. To odsouvá vyčerpání zásob glykogenu a prodlužuje dobu, kterou je možné věnovat tréninku nebo požadovanému výkonu. Bohužel zatím nebyl dostatečně popsán mechanismus, jakým způsobem toho kofein dosahuje. K šetření zásob glykogenu došlo dle všech studií, které měřily jeho hladinu pouze ve svalech, což je v mnoha případech pro sportovní výkon důležitější, protože glykogen ze svalů se uvolňuje rychleji než z jater.

Image: Karen Shaw / FreeDigitalPhotos.net

Zdroje: Abc.net.au, Svajgl.sweb.cz, Foodingsight.org