Každý z nás měl určitě někdy v životě pocit, že stále něco zapomíná, že se mu zhoršuje paměť - co si nezapíše, to neví - a špatně se soustředí. Částečně je to způsobeno tím, že býváme v příliš velkém časovém tlaku, děláme příliš mnoho věcí najednou, jsme přetížení, přepracovaní. Takovéto obtíže jsou však také jasným důkazem, že svou paměť „zanedbáváme", neprocvičujeme ji při běžných denních činnostech.

Spousta z nás je v samoobsluze bezradná bez seznamu věcí k nákupu, někteří třeba i na jednoduché sčítání dvou čísel vytahují kalkulačku, místo aby zapojili své mozkové závity. Pouze u nepatrného procenta lidí jsou tyto obtíže prvním příznakem nějaké vážnější poruchy kognitivních funkcí.

V prevenci těchto poruch má velký význam právě kognitivní rehabilitace, tj. procvičování paměti, pozornosti a dalších kognitivních funkcí za účelem zlepšení nebo alespoň udržení dosavadního stavu. Kognitivní rehabilitace je určena nejen pro ty, kteří už nějakou poruchou trpí, ale i jako preventivní cvičení pro každého, kdo chce se sebou „něco" dělat.
Pokud totiž mozek není zasažen nějakým chorobným procesem, je kapacita paměti stejná po celý život, záleží ovšem právě pouze na tom, jak je používána, zatěžována a procvičována. Mozek se totiž „chová" jako kterýkoli jiný orgán v těle - když není dostatečně zapojen do funkce, zakrňuje.

Techniky pro zlepšení a udržení paměti
Velký význam pro vštípení určité informace do paměti má pozornost a soustředění. Pro co nejlepší soustředění na nějakou činnost je třeba být k ní co nejvíc motivován. Starší ligdé někdy trpí nedostatkem zevních podnětů; pro dobré fungování paměti je třeba zajistit dostatek nových zevních podnětů, poznávat nové lidi, nová místa, chodit na výstavy, do kin, divadel, jezdit na výlety atd. Je třeba udržovat kognitivní funkce stále v činnosti - např. číst knihy, noviny, časopisy, sledovat dění kolem sebe, významně může pomoci např. luštění křížovek, sledování vědomostních soutěží, naučných pořadů. Velice důležitý je kontakt s vrstevníky, co nejvíce komunikovat se svým okolím, a to nejen slovně, ale i písemně (psaní dopisů, e-mailů), být v kontaktu také s mladší generací. Důležitý je také dostatek spánku, pravidelný režim, vhodná vyvážená strava, příp. užívání různých potravinových doplňků napomáhající lepší paměti (např. lecitin, Gingko biloba, vitamin C, E atd.) nebo lepšímu soustředění (pupalka dvouletá, guarana). Také je nutné dbát na dostatečný přísun vápníku.

Výrazně kladný vliv na stav kognitivních funkcí má pohyb, tělesné cvičení. Kombinace tréninku paměti a psychomotorického tréninku působí jednoznačně proti procesu stárnutí, zlepšuje paměťové výkony, posiluje soběstačnost a zlepšuje a oddaluje proces demence. Trénink paměti prospívá i lehce porušené funkci mozku a pohybové cvičení to podporuje zlepšením prokrvení mozku. Nejvýhodnější je, pokud trénink paměti následuje po tělesném cvičení, kdy je mozek dostatečně prokrven a cvičení paměti tedy probíhá snadněji. Podobně dobrý vliv na rozumové funkce má také tanec a zpěv.

Je třeba využívat všech příležitostí k procvičení paměti. Nepsat si žádné lístečky, snažit se vše uchovat v paměti. Pro lepší zapamatování informací je výhodné využívat různé strategie, například:

• Rozdělení do menších celků - např. pro zapamatování řady číslic si číslo rozdělíme na menší části a ty si ztotožníme s nějakým známým číslem (může to být známý letopočet, datum narození nějaké osoby, velikost oblečení, číslo bot, číslo domu, číslo v názvu knihy, filmu); tyto části celého čísla třeba ještě poskládáme v nějaký příběh, a ten si zapamatujeme.
• Vědomé opakování - snažíme se o maximální pozornost a soustředění, jde vlastně o učení.
• Vytvoření asociací - názorných pomůcek, situací, příběhů apod.; čím jsou asociace „zvláštnější", tím lépe se pamatují.
• Kategorizace - rozdělíme položky určené k zapamatování do menších skupin, např. podle nějaké společné vlastnosti; při vybavování si v duchu projdeme vytvořené kategorie a jednotlivé položky se pak vybaví mnohem snadněji.
• Technika loci - vytvoříme si v duchu důvěrně známou trasu, nejlépe vlastním bytem, domem, chatou, a postupně do ní umísťujeme jednotlivé informace, u kterých je důležité zachovat jejich správné pořadí. Pak si prostor projdeme v duchu ještě jednou a uložené informace se nám již vybavují samy. Pro lepší zapamatování je výhodnější informace na trase ukládat na spíše neobvyklá místa.
• Mnemotechnické pomůcky - pomůcky, které usnadňují zapamatování:
- Akronyma - slova, která se skládají z počátečních písmen jiných slov - příklady:
BraProDaLiDvěHuTaČe: opery B. Smetany v pořadí, v jakém je zkomponoval, tj. Braniboři v Čechách, Prodaná nevěsta, Dalibor, Libuše, Dvě vdovy, Hubička, Tajemství, Čertova stěna.
ŠOG: lidoopi - šimpanz, orangutan, gorila.

- Akrostická mnemonika - založena na tom, že počáteční písmena pojmů, na něž si máme vzpomenout, tvoří počáteční písmena jiných slov, ze kterých lze složit zapamatovatelnou větu - příklady:
I.A skupina v periodické tabulce - Helena líbala na katedře robustního cestáře France (vodík, lithium, sodík, draslík, rubidium, cesium, francium).

Římské číslice od nejnižší k nejvyšší - Ivan vedl Xavera lesní cestou do města (I, V, X, L, C, D, M).
Struny na kytaře - Eva hodila granát do atomové elektrárny (e, h, g, d, a, e).

• Logika - např. rozdíl mezi konvexním a konkávním úhlem - konkávní obsahuje část slova káva, káva se lije do hrníčku, takže konkávní je vždy ten úhel, do kterého by teoreticky šla nalít káva.
• Spojování položek do určitého lépe zapamatovatelného celku - např. mám koupit olej, vejce, uzeninu, brambory a pórek - lépe si to zapamatuji, když si vše představím „provázané" např. v podobě omelety.
• Jiné oslí můstky - např. poloměr rovníku 6378 km si můžeme zapamatovat pomocí říkanky šetři se osle, která obsahuje počáteční slabiky jednotlivých číslic obsažených v čísle 6378.

Obrazová paměť je dokonalejší než slovní (pokud se podíváte na 10 různých obrázků, zapamatujete si je mnohem snadněji než 10 slov, která slyšíte). Když už potíže s pamětí máte (většího rázu), je naopak vhodné si lístečky s poznámkami psát, důležité je však ukládat si je stále na stejné místo (např. připevnit magnety na ledničku), abyste zase dlouho nehledali každý lísteček. Například při vaření je užitečné předem si připravit na kuchyňskou linku všechny potřebné ingredience, nádobí a pomůcky, které budete potřebovat. Také je vhodné vést si podrobný diář a zapisovat si vše, co máte naplánováno, abyste na nic nezapomněli. I pro vás je cvičení paměti velice důležité, aby se váš stav rychle nezhoršoval a mohli jste žít co nejdéle nezávisle na pomoci okolí.

Pokud cítíte duševní únavu, máte pocit, že vám „to nemyslí", zajděte si na procházku, zdřímněte si nebo se věnujte nějaké naprosto odlišné činnosti, zkrátka si vytvořte odstup. Pak se vraťte k té původní činnosti a uvidíte, že vám půjde o hodně lépe. Také např. po jídle mozek pracuje poněkud pomaleji.