Mezi nejběžnější alternativní způsoby výživy patří dnes vegetariánské diety. Termínem vegetariánství se označuje několik směrů, které mají společnou filosofii odmítání zabíjení a proto i konzumace masa a navzájem se liší různou mírou odmítání dalších živočišných potravin. Podle potravin, které jejich zastánci konzumují, se dělí do několika skupin.

1. Lakto-ovo-vegetariánství - jeho zastánci vylučují ze své stravy maso a masné výrobky, tolerují ale konzumaci mléka, mléčných výrobků a vajec – tato strava je bez výhrad uznávána všemi odborníky na výživu jako zdravá a komplexní

2. Laktovegetariánství – konzumují mléko a mléčné výrobky, ale žádná vejce

3. Ovovegetariánství - nekonzumují maso, ryby, mléko, akceptují však vejce

4. Demivegetariánství – zakazuje konzumaci výsekového masa (hovězí, vepřové, skopové), ale připouští občasnou konzumaci ryb a drůbeže – tato dieta představuje zdravý způsob výživy a nehrozí u ní žádné riziko nedostatku živin, vitaminů, či minerálních látek

5. Vegani – jsou přísní vegetariáni, kteří odmítají všechny produkty od živého či mrtvého zvířete, nekonzumují tedy ani med, konzumují pouze rostlinnou stravu – veganskou stravu nelze doporučit těhotným ženám a malým dětem

Jaká jsou pozitiva vegetariánství?

Vegetariánská strava má své přednosti i slabiny. Vegetariáni mají neporovnatelně menší riziko srdečního infarktu a srdečně-cévních onemocnění, protože prakticky vůbec nekonzumují živočišné tuky. Ve své stravě mají vyšší podíl nenasycených mastných kyselin a naopak méně nasycených tuků. Mají proto i nižší hladinu cholesterolu a nemají problémy s vyšším krevním tlakem. Konzumují více antioxidačních látek, komplexních sacharidů, kyseliny listové a fytoestrogenů. Vegetariánská strava má pozitivní vliv na obezitu a usnadňuje udržení přiměřené tělesné hmotnosti. Vegetariáni jsou spíše hubenější nejen kvůli menší konzumaci živočišných tuků, ale také proto, že jedí střídměji a více přemýšlejí o svém jídelníčku. Protože jedí více vlákniny a méně tuků, je u nich nižší incidence rakoviny tlustého střeva a konečníku (kolorektálního karcinomu). Také výskyt dalších zhoubných nádorů u nich bývá nižší, než v běžné populaci. Přísun některých vitaminů je u vegetariánů vyšší (B1, C, E, beta karoten, kyselina listová).

Jaké nevýhody může vegetariánství mít?

Slabinou vegetariánství je naopak nedostatek některých vitaminů (B2, B12, vitamin D), minerálních látek (vápník) a stopových prvků (železo, zinek, jód), což může být nebezpečné zvláště v těhotenství, u dětí, či nemocných lidí. Vegetariánská strava musí být proto daleko lépe vyvážená, než strava běžná. Vegani musí mít velmi dobré znalosti o výživě a složení potravin, které jsou nezbytné pro pečlivé sestavení jídelníčku, zaručujícího plnohodnotnou stravu.

Tip výživového poradce

Vegetariánství může být součástí našeho života, ale je zapotřebí zodpovědný přístup k doplňování chybějících živin. Pokud si nejste jisti v sestavení vyváženého a plnohodnotného vegetariánského jídelníčku, poraďte se raději s odborníkem.

1. Nedostatek omega 3 nenasycených mastných kyselin

Vegetariánská strava je obecně bohatá na omega 6 mastné kyseliny (zvláště kyselinu linolovou – obsaženou v sójovém a slunečnicovém oleji, kukuřici). Může být však chudá na nejúčinnější omega 3 nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosaheptaenová kyselina), které se vyskytují zejména v tuku mořských ryb a jsou podstatné pro správný vývoj dětského mozku. Strava, která neobsahuje ryby, vejce nebo mořskou zeleninu (mořské řasy), vede obecně k nedostatku přímých zdrojů EPA a DHA. V rostlinné potravě se nachází významná omega 3 kyselina ALA (alfa-linolenová), kterou najdeme třeba v rostlinných olejích – sójový, lněný, konopný a řepkový, nebo dalšími zdroji mohou být různé ořechy, dýňová semínka a listová zelenina. Vegani mohou používat jako zdroj DHA mikrořasy, které jsou k dispozici jako doplňky v neželatinových kapslích, nebo v prášku či tabletách.

2. Deficit jódu

Častý bývá i nedostatek jódu. Podle některých studií jsou vegani, kteří nepoužívají jodidovanou sůl, ohroženi jódovým deficitem. Pokud ovšem konzumují hodně mořské zeleniny, příjem jódu by měl být dostatečně zajištěn. Bohaté na jód z běžně dostupných potravin jsou též višně, třešně, čokoláda, vejce a hrách. Pozor by si však vegetariáni měli dát na sójové boby, zeleninu z čeledi brukvovitých a sladké brambory, protože jsou zdrojem přirozených strumigenů – tedy látek narušujících tvorbu hormonů štítné žlázy.

V případě dotazů ohledně výživy nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce!

3. Nedostatek vitaminu B12 a železa

Dalším poměrně častým nedostatkem u vegetariánů bývá deficit vitaminu B12 a železa, které jsou důležité pro tvorbu červených krvinek, takže vegetariány ohrožuje daleko více riziko chudokrevnosti, únavy a jakési zpomalenosti. Navíc chybění tohoto vitaminu může vést k vyššímu riziku srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a mrtvice. Hlavním inhibitorem absorbce železa jsou fytáty (obsažené např. v pšenici), vápník, čaje, káva, kakao, některá koření a vláknina. Naopak vitamin C a ostatní organické kyseliny v ovoci a zelenině mohou zlepšit jeho absorbci a snížit tak účinek fytátů. Pokud je tedy vitamin C konzumován spolu se zdrojem železa, tak může příznivě ovlivnit jeho vstřebávání a zvýšit i zásobování organismu železem. Bohaté na železo jsou sójové boby, tofu, čočka, dýňová a tykvová semínka, pšeničná kaše a ovesné vločky. Takže tyto potraviny by rozhodně v jídelníčku vegetariánů neměly chybět. Aby vegetariáni zajistili dostatečný příjem železa, neměli by v průběhu jídla nebo po hlavním jídle pít žádný černý čaj nebo kávu, protože kofein narušuje jeho vstřebávání. Naopak vitamín C obsažený v ovocných šťávách nebo potravinách může zvýšit využití železa z rostlinných zdrojů.

Chtěla bych ještě upozornit na deficit vitaminu B12. Je nutné si uvědomit, že žádné potraviny rostlinného původu neobsahují bohužel dostatek tohoto vitaminu, pokud jím tedy nejsou obohacené. Kyselina listová (které je ve vegetariánské stravě dostatek), může zpočátku „maskovat“ známky nedostatku tohoto vitaminu a jeho deficit se může projevit až neurologickými symptomy. Vegetariáni by měli svůj příjem vitamínu B12 zajistit z mléčných produktů, například by měli zkonzumovat 1/4 litru mléka (1 ug), 150g zakysaných mléčných produktů a 40g sýru denně. Jedno až dvě vajíčka za týden dávají dodatečně jistotu. Dobrým zdrojem jsou také cereálie obohacené tímto vitaminem, sójové a jiné rostlinné nápoje – též obohacené a dalším velkým zdrojem jsou potravinové kvasnice (až 1,5 ug). Pokud vegetariáni nechtějí konzumovat mléčné výrobky, je nezbytně nutné doplňovat vitamin B12 ve formě tablet, nejlépe společně s celým B-komplexem.

4. Jak je to s nedostatkem vápníku?

Lakto-ovo-vegetariáni mají příjem vápníku srovnatelný s příjmem vápníku nevegetariánů nebo dokonce i vyšší. Avšak příjem vápníku veganů je obecně nižší než je tomu u obou skupin a bývá často pod úrovní denní doporučované dávky. Početné lékařské studie prokázaly, že vegetariánská strava umožňuje zcela adekvátní příjem vápníku a nikdy nebyl popsán případ, že by vegetarián trpěl skutečným nedostatkem vápníku. Vápník je přítomen v mnoha potravinách rostlinného původu a v obohacených potravinách. Kvalitním rostlinným zdrojem může být třeba tofu (pokud je navíc vyrobené srážením vápenatých solí, obsahuje více než čtyřnásobek množství než v polotučném mléce), sezamová semínka, sušené fíky, čínské zelí, jarmuz (odrůda brukve), mléko, sýry, jogurty, obohacený sójový jogurt, mandle, fazole, čočka a hrách. Některé potraviny, včetně špenátu, řepných listů a mangoldu nejsou dobrými zdroji vápníku, přestože ho obsahují velké množství. Důvodem je vyšší obsah šťavelanů, snižujících jeho vstřebatelnost.

5. Deficit vitaminu D

Přísun vitaminu D je u vegetariánů a především u veganů snížen. Příznaky z nedostatku nevznikají, pokud se tyto osoby dostatečně vystavují slunečnímu záření. Kritická je však situace u kojenců a malých dětí veganských matek. Obsah tohoto vitaminu v mateřském mléce je tak nízký, že takto kojené děti kojené mají zvýšené riziko rachitidy. Mezi potraviny obohacené vitaminem D patří kravské mléko, některé druhy sójových a rýžových nápojů, cereálie určené ke snídani a rostlinné roztíratelné tuky (tzv. margariny).

6. Jakým způsobem kombinovat potraviny, aby byl zajištěn dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin?

Také kvalita bílkovin u potravin rostlinného původu je nižší, než u potravin živočišných. Ideálním zdrojem bílkovin jsou potraviny, které obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin – pak se jedná o tzv. „kompletní bílkoviny“. Většina těchto potravin však pochází z živočišné říše. Ale i v rostlinné říši můžeme najít zdroje těchto plnohodnotných bílkovin, pokud se naučíme kombinovat různé typy rostlinných bílkovin, protože jejich kvalita je velice rozdílná. Je proto třeba kombinovat jídla z obilovin, luštěnin, sóji, ořechů a listové zeleniny. Vegetarián by tedy měl vědět, že např. aminokyselina LYSIN je deficitní u obilovin, proto je vhodné doplňovat je mléčnými výrobky, kde je lysinu dostatek, nebo kombinovat s luštěninami (např. rýže s fazolemi). Dalším možným řešením je zvýšit příjem fazolí a sójových výrobků, kde je této aminokyseliny také dostatek. Luštěniny mají zase málo METHIONINU a TRYPTOFANU, takže by je vegetarián měl doplňovat obilovinami, ořechy, či semeny. Dalšími zdroji plnohodnotných bílkovin jsou sójové boby, pivovarské kvasnice, sladkovodní řasy Spirulina a Chlorella, která obsahuje až 60% bílkovin, které jsou srovnatelné s živočišnými. Je také zdrojem 20 různých vitaminů a minerálních látek a má v sobě také vysoký obsah vitamínu B12, který často chybí striktním vegetariánům. Z minerálů jsou v této řase bohatě zastoupeny především vápník, hořčík, železo, zinek a jód.

Kde spirulinu koupit?

Sladkovodní řasu spirulinu v BIO kvalitě si můžete zakoupit v našem e-shopu >>

Co říci krátce závěrem?

Výsledky mnoha studií potvrzují, že pokud je strava správně složená podle běžných pravidel pro vegetariánskou výživu, neměly by se vyskytovat žádné nutriční nedostatky.

Pozn.:

Pro vegetariány, kteří mívají problém s dostatečným příjmem bílkovin a esenciálních mastných kyselin, mohu doporučit doplnění bílkovin ve formě Konopného proteinu, který také najdete v našem e-shopu.

Image: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Zdroj: Rozumnehubnuti.cz, Bc. Martina Běhalová