Články
29.11.2008 - Iva Veselá
Zpevněte figuru do plavek
nebo 
???
Léto je nám v patách a máme problém se zlepšení postavy. Určitě si říkáte, že byste se chtěli cítit lépe, než kdybyste měli vyjít na pláž v plavkách právě teď. Trápí vás břicho, zadeček a nohy? Potřebovaly by zpevnit a shodit nějaký ten faldík? Nedržte žádné drastické diety a radši cvičte! Při pravidelném cvičení si tak zpevníte si postavu.
Pevná prsa
Mezi ohnuté lokty, které držíte ve výši ramen, si vložte tvrdý polštář. Zpevněte ruce a pomalu tlačte lokty k sobě na polštář. Držte pevně a počítejte do 10. Pomalu ruce povolte a opakujte 15x.
Pevné ruce
Na to je nejlepší jediný recept - kliky. Posílíte jimi jak prsní svaly, tak i další části horních partií. Zezačátku pro vás budou kliky nejspíše náročné. Ale můžete si kleknout a podpírat se při klikách koleny. Teď už jen zbývá opřít se rukama o zem. Prsty mějte nasměrované dopředu. Když ruce dáte od sebe do pravého úhlu, budete posilovat více prsní svaly. Jestliže je dáte k tělu, posilujete triceps. Při cvicích zpevněte břicho a neprohýbejte se v zádech. Zkuste 3-5 sérií po tolika klikách, kolik zvládnete.
Štíhlé nožky a zadeček
Říkáte si, že dřepy ve škole byla nuda? Teď byste se k nim měli co nejrychleji vrátit, protože tento cvik vám skvěle posílí hýžďové svaly, zadní i přední stehenní svaly. Zároveň si vybudujete svaly, které vám pomohou spalovat tuky, a tím zeštíhlovat nohy. Postavte se, nohy u sebe do šíře ramen, ruce podél těla. Pak sedněte do lehkého podřepu a ruce natáhněte nad hlavu. Počítejte alespoň do 5 a pak se opět narovnejte. Tento cvik zkuste cvičit, dokud vás nebude pořádně pálit zad...:) Je to velmi účinné!
Zpevnění lýtek
Natahováním a ohýbáním se trénujete, protahujete a zpevňujete svaly na lýtkách, stehnech i zadečku. Stačí, když se postavíte nohama mírně od sebe, max. na šířky ramen. Pak se vypněte na špičky, zpevněte zadeček a natáhněte ruce vysoko nad hlavu. Vydržte tak 5-10 vteřin. Cviky opakujte, dokud nebudete cítit mírné pálení. To je znamení, že se svaly trénují a vy spalujete faldíky.
Můžete na tento cvik navázat tím, že v širokém rozkročení a ve výponu na špičkách půjdete do dřepu. Ruce držte kolmo od těla s ohnutými lokty nahoru jakoby ve tvaru motýlka. Tento cvik je náročnější a trénujete si tím i balanc.
Hýžďové svaly
Nohy dejte více od sebe, špičky směřují mírně ven. Ruce si dejte tak, abyste si jimi nemohli pomáhat. Třeba za hlavu nebo do pasu. Jděte do hlubokého posedu, přičemž záda musí být narovnané a kolena nesmí přesahovat špičky. Měli byste se posadit do polohy, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. Můžete střídavě sedat nahoru a dolů nebo můžete ve spodní poloze mírně kmitat. Opět je cvičení efektivní, až když cítíte mírné pálení svalů. Zacvičte si tak několik sérií.
- cvičte do podřepem do pravého úhlu
Ploché bříško
Lehněte si na záda, ruce mějte podél těla. Poté zvedněte nahoru nohy, aby směřovaly co nejvíc ke stropu. Bříško mějte stále zpevněné. Kdo nezvládne zvedat nohy až od země a nahoru, tak stačí nohy pokládat do té polohy, kdy bude nejvíce zabírat břicho. V horní poloze zkuste vytlačit zadeček od země nahoru. Celý cvik ovšem cvičte břichem! Žádné pomáhání, rukama, zády nebo zadečkem. Zkuste opakovat 15x, abyste si vyrýsovali svaly.
- nohy zkuste mít natáhlé nebo mírně pokrčené, břicho zpevněné
Šikmé břišní svaly
Šikmé břišní svaly nesmí zůstat pozadu! Lehněte si na záda, pravou nohu pokrčte a opřete si chodidlo o zem. Pokrčte i levou nohu a kotník opřete o pravé koleno. Pravou ruku dej pod hlavu a trup zvedejte tak, aby pravý loket směřoval k levému koleni. Opakujte 12x, vystřídejte strany a takto opakujte ve 3 sériích. Můžete použít kmitání v horní poloze, což je také velmi účinné.
Přímé břišní svaly
A teď se vrhneme na svaly a shazování špíčků kolem pupíku a dole pod ním. Lehněte si na záda, kolena pokrčte tak, aby lýtka se stehny svíraly úhel 90° (použijte k podložení třeba židli). Ruce dejte pod hlavu a trup zvedejte co nejvíce ke kolenům. Opakujte určitě 12x po 3 sériích. I zde můžete použít kmitání v horní poloze.
Při cvičení břišních svalů mějte vždy! záda na podložce, cviky provádějte tahy, ne kmity!, nepomáhejte si jinými částmi těla, cvičí pouze břicho!
A nezapomeňte, zdravé jídlo je základ, takže ne že po cvičení sáhnete za odměnu po čokoládě. To můžete cvičit celý den, výsledků se nedočkáte a budete se zbytečně trápit cvičením.
Hodnocení článku
Hodnotilo 21 čtenářů průměrem 4.67 bodů z pětiČtěte také:
Cvičení s fitballem - FOTOJak zdravě přibírat na váze
S jógou budete největší bojovníci
Tai - chi
Test na vaši postavu
