Články
28.09.2009 - Iva Veselá
Cvičení s fitballem - FOTO 2
Je tu pokračování článku Gymnastický míč neboli fitball a Cvičení s fitballem - FOTO. Nejdříve jsme si vysvětlili, k čemu je tento míč dobrý, jaké svalové partie s ním můžeme posílit a jaké tělesné problémy lze odstranit. Ale v dnešním článku si ukážeme další cviky, kterými zpevníte a posílíte jednotlivé svalové partie...
Základní posed
Je nutné tento posed zopakovat. Sezení na míči ocení především vaše záda. Kromě jejich posílení sezení na míči rozvíjí rovnováhu, stabilitu a pomáhá správnému držení těla. Sama podstata cvičení s míčem vyžaduje správné používání páteřních svalů. Cvičení posiluje hluboké zádové svalstvo a zároveň do hry zapojíte břišní svaly. Základem je sed s odlehčením nohou. Můžete se na míči pohupovat, zvedat nohy nebo na něm poskakovat.
Uvolnění krčních svalů
Před cvičením se posaďte na zem, nohy dejte lehce do tureckého sedu. Pravou rukou se chytněte za hlavu a s výdechem si pomozte naklonit hlavu doprava. Nevychylujte krk z osy, takže nepředklánějte hlavu ani dopředu, ani dozadu. Abyste docílili nejlepšího propnutí krčních svalů, pomozte si levou rukou, kterou natáhněte mírně od těla a dlaněmi rovnoběžnými s podložkou tlačte do země. S nádechem se vraťte do původní pozice. Opakujte takto 3x na každou stranu.
Posílení prsních svalů a paží
Položte se na míč břichem a rukama postupujte směrem dopředu, až se dostanete do pozice na 1. obrázku. Nohy mějte dobře podepřené, abyste mohli balancovat. Ruce mějte kolmo s tělem a trup rovnoměrně s podložkou. Zadeček nevystrkujte ani nahoru ani se neprohýbejte dolů. Musíte být jako prkno. S nádechem udělejte klik a s výdechem se vraťte nahoru. Můžete takto cvičit několik sérií, až dosáhnete 3 sérií po 12-15 opakování.
Posílení brišních svalů a paží
Tento cvik je poměrně hravý a zlepšuje balanc. Zaujměte stejným způsobem polohu jako u předhozího cviku a zastavte se, až se budete míče dotýkat koleny. S výdechem se nohama vyhoupněte nahoru a s nádechem zpátky. Můžete hopsat sem a tam jako na trampolíně. Náročnější pozice je podchycení celého těla pažemi a vyzvednutí nohou nahoru. Krásně si tak procvičíte nejen svalstvo, ale i svou rovnováhu a soustředěnost.
Uvolnění zad a bederní páteře
Toto je skvělý cvik na uvolnění unavených nebo bolavých zad. Položte se zády na míč, nohy mějte od sebe, abyste vyrovnali balanc, propněte se dozadu a s výdechem udělejte přes míč most. Vydržte takto několik nádechů a výdechů a vraťe se zpátky. Opakujte cvik tolikrát, až se budete cítit uvolněni. Jako protipozici pro uvolnění zad je pozice Dítě:
Posílení bederních a hýžďových svalů
Položte se na míč břichem, nohy od mírně od sebe pro udržení balancu, ruce za hlavu a uvolněte tělo do oblého tvaru podle míče. S výdechem zvedněte trup a s nádechem opět povolte. Opakujte takto 3x12 opakování. Cvik si můžete stížit tím, že v horní pozici vydržíte několik nádechů a výdechů nebo že v horní pozici budete prováděte mírné kmity nahoru a dolů (nahoru výdech, dolů nádech).
Vylepšení balancu
Jestliže nemáte u televize co dělat, tak skvělým nácvikem balancu je tento cvik. Zezačátku může být poněkud náročné udržet se na míči bez opory, proto tento cvik nejdříve zkoušejte s přidržováním se nějakého předmětu. Půjde vám to lépe a lépe, až na míči budete moci pohodlně sedět delší dobu. Tento cvik nutí mít záda stále vzpřímená a zapojuje do hry i břišní svalstvo. Nezapomeňte dýchat pomalu a vklidu, žádné křečovité a krátké nádechy, výdechy nebo zadržený dech. Soustřeďte se na své tělo a uveďte ho do rovnováhy.
Máte doma fitball? Podělte se s námi! v diskusním fóru!.
Hodnocení článku
Hodnotilo 9 čtenářů průměrem 4.67 bodů z pětiČtěte také:
Formy jógyHubneme cvičením při každé příležitosti
Jóga v prevenci a léčbě závislosti
Ploché břicho - 1. díl
Test na vaši postavu
