Články

Výživa

Zdraví

Ostatní

27.11.2008 - Iva Veselá

Ploché břicho - 2. díl

nebo ???

V prvním díle plochého bříška jsme si pověděli něco způsobech zlepšování břišních svalů a jakou metodou na to jít. Je tedy čas z teorie přejít na praxi. Následující cviky vám pomohou zpevnit bříško a zároveň ho zploštit. Jestliže budete cvičit břicho každý den cca 15 - 20 minut, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Upozornění ke cvikům

Při všech cvicích se snažte zatěžovat a namáhat JEN a jen břicho. Nepoužívejte ke zdvižení těla záda, krk, nohy a nepomáhejte si rukama. Zbytečně je namáháte, budou vás z toho bolet záda a bedra a břicho bude spát dál. Zdvihy provádějte pomalu a tahem, abyste cítili záběr břicha. Po každé sérii by vás mělo břicho pálit. Po skončení série pálení hned vymizí. Minutu si odpočiňte a cvičte dál. Břicho mějte při cvičení zatažené. Tím více zefektivníte cvičení.

Dýchání

Zpravidla u cvičení dýchejte tak, abyste při záběru vydechli a při povolení se nadechli. Tzn. zdvih nahoru - výdech, položení těla na podložku - nádech. Při cvicích nezadržujte dech, dýchejte pravidelně.

Základní série cviků

Klasické zkracovačky

Zpevňování přímého svalu břišního, zabrat dostává vnější i vnitřní svaly břišní.

Základní poloha

Lehněte si na záda, ruce se dotýkají hlavy a ramena tlačte dozadu. Při těžší variantě zvedněte špičky chodidel.

Cvik

Zvedněte se lopatkami asi 40 cm nad podlahu. Cvik provádějte se stále mírně zakulacenými záda, špičky nohou směřují neustále ke stropu. Můžete vytrvat a mírně kmitat, čímž ještě intenzivněji svaly posilujete.

Počet opakování

Cvik provádějte ve třech sériích po 14 - 20 opakováních - nahoru výdech, dolů nádech.

Šikmé zkracovačky

Zpevňování šikmých svalů břišních.

Základní poloha

Levou nohu si položte na koleno pravé nohy. Koleno mějte vytočené co nejvíce. Obě ruce opřete o spánky, nebo si jednu položte na podlahu.

Cvik

Tahem břišních svalů zvedněte pravé rameno, veďte pohyb k levému kolenu a nahoře krátce vydržte. Nahoru výdech, dolů nádech.

Počet opakování

Cvik na šikmé břišní svaly provádějte ve třech sériích po 12 - 20 opakováních.

Obrácené sklapovačky

-tento cvik můžete provádět buď zvedáním nohou téměř od země až nahoru nebo od podle druhého obrázku v malém rozsahu anebo podle třetího obrázku do pokrčení nohou

Zpevní přímý sval břišní, vnější a vnitřní svaly břišní.

Základní poloha

Položte se na záda, ruce nechte podél těla a hlavu zvedněte mírně nad podložku. Nohy dejte do pravého úhlu v přednožení. Zvedněte nohy pohybem z kyčlí asi 10 cm nad podlahu - až odtud začíná samotný cvik.

Cvik

Ze základní polohy pokračuje cvik na břišní svaly směrem vzhůru. Mírně pokrčené nohy tahem zanožte tak, že pánev odlepíte od země. Pak vracíte nohy zpět. Kolena nechte mírně pokrčená, pohyb vychází z pasu tahem břišních svalů. Nepomáhejte tlakem rukou o podlahu!

Počet opakování

3 série po 12 - 20 opakováních.

Statické posílení břišních svalů

Při tomto cviku na břicho posílíte kromě břišních svalů vlastně celé tělo.

Základní poloha

Ležíte na loktech (svírají pravý úhel s podlahou, položené ruce tvoří trojúhelník). Záda držte rovně, neprohýbejte se. Nohy se dotýkají podlahy pouze špičkami.

Cvik

V základní poloze zatáhněte břicho a vydržte v této poloze co nejdéle.

Obměna

Cvik můžete zkusit i z polohy na boku. Celé tělo je zvednuté tak, aby nohy i trup byly v jedné rovině. Opět se snažte vydržet co nejdéle a snažte se neprověšovat boky. Pravidelně dýchejte.

Můžete zkusit i cvik ze cvičení pilates

Nejdříve se podpírejte jednou rukou a následně zvedněte druhou ruku a nohu. Pravidelně dýchejte, buďte vzpřímeni, hrudník tlačte vzhůru, záda rovně a neprohýbejte se.