Železo je životně důležitý prvek. Nejbohatším zdrojem v naší potravě je červené maso, rovněž je obsažen v tučných rybách, v tmavém mase kuřat a krocanů, dále v některých druzích ořechů, semenech, sušeném ovoci, listové zelenině a obohacených cereálních snídaních.

Děsivé odhady

Podle odhadů WHO obsahuje strava 600-700 mil. osob nedostatek železa, což je patrně celosvětově nejrozšířenější výživový deficit, zvláště v rozvojových zemích. V některých z těchto zemí může vážné problémy působit ztráta krve v důsledku zamoření parazity rodu měchovců, ve vyspělých státech je nedostatek železa obyčejně důsledkem nedostatku tohoto prvku v každodenní stravě.

Vliv nedostatečného příjmu železa je dalekosáhlý. Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu (červeného krevního pigmentu), který zajišťuje přenos kyslíku do všech buněk těla. Jedním z prvotních příznaků nedostatečného příjmu železa je únava a celková ochablost, lámavost nehtů, zažívací problémy, narušení funkce imunitního systému apod. Nedostatek později může přejít do anémie (chudokrevonosti). Ženy a mladé dívky, které jedí málo masa nebo vyznávají vegetariánskou stravu, představují zvláště rizikovou skupinu, neboť tělesné rezervy železa se brzy vyčerpají a dostaví se výše zmíněné symptomy.

DDD železa

Denní doporučená dávka železa se pohybuje v rozmezí 15-30 mg. K dobrému vstřebání železa ve formě tablet či jiného přípravku je vhodné držet rozestup 30 minut před jídlem nebo 2h po jídle.

Jste vegetariání nebo nejíte maso často? Pokud se nejste jisti, jestli ve stravě přijímáte dostatek železa, kontaktujte Výživovou poradnu Food-Life.cz v Praze.

Nedostatkem trpí ženy a dívky

Nedostatkem železa je v západních zemích podle výzkumů postiženo přibližně 8 % žen, ale z nedoložených informací se odhaduje, že tento problém se týká 10-20 % mladších dívek. Ačkoliv tato děvčata často vypadají jako zcela zdravá, nedostatek železa se může negativně projevovat v jejich každodenním životě, včetně neschopnosti koncentrace např. na učení a z toho vyplývajících potíží ve škole. Dokonce bylo na základě testů zjištěno, že dívky, které ve své potravě přijímaly dostatek železa, byly ve srovnání se skupinou anemických dívek úspěšnější pro skládání školních zkoušek.

Zvláště vysokému riziku jsou vystaveny dívky, které přešly na vegetariánství, neboť po vyloučení masa ze své strany nemají z počátku dostatek znalostí a zkušeností jak železo doplnit jinými potravinami. Proto ženy i dívky by v tomto období měly ve zvýšené míře zařazovat do své stravy potraviny obohacené železem, nebo užívat vhodné potravní doplňky, neboť je známo, že nedostatek železa negativně ovlivňuje funkce mozku - paměti i schopnosti se učit.

Rizika z nedostatku železa

Nedostatečným příjmem železa však není postihován pouze mozek. Zvláštní péči z tohoto hlediska vyžadují rovněž těhotné ženy a starší osoby. V posledních šesti měsících těhotenství rychle rostoucí dítě zvyšuje spotřebu železa a může tak být příčinou jeho značného deficitu, což zpětně může negativně ovlivnit vývoj mozku dítěte. U starších lidí je nedostatek železa působen kombinací stravy chudé na železo a nedostatečnou schopností stárnoucího zažívacího traktu absorbovat železo z potraviny. Nedostatek železa u starších osob může rovněž snižovat práh vnímání bolesti i aktivitu imunitního systému, a tím i odolnost proti různým infekcím. Je proto mnoho důvodů dbát na dostatečný přísun železa do organismu.

Tip výživového poradce

Železo a únava

Permanentní pocit únavy a celková bledost jsou symptomy, které mohou indikovat nedostatek železa v potravě a dosažení stavu deficience železa v organismu. Pro potvrzení těchto symptomů je nezbytné provést krevní test a zjistit hladinu hemoglobinu. Lékař pak stanoví diagnózu, zda u vyšetřované osoby je riziko nedostatku železa, nebo zda již došlo k vývoji anemie z nedostatku železa.

Potravina                           Porce   Obsah

Vstřebávání železa

Lidský organismus absorbuje přibližně 25 % železa z masa. Absorpce železa z obilovin, zeleniny a ovoce je podstatně nižší. Vstřebávání železa se zvýší, jestliže se konzumují současně s:

• vitaminem C v citrusových plodech, jahodách, paprikách a bramborách
• vitamínem B6 (pyridoxinem) - droždí, brambory, fazole, vepřové maso, vejce, banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata, ryby
• fruktózou v ovoci a ovocných šťávách
• bílkovinami masa a ryb

Vstřebávání železa se naopak sníží, jestliže jsou konzumovány zároveň s následujícími potravinami:

• vejce
• sojové výrobky
• otruby, celozrnný chléb
• čaj

Neznamená to, že výše uvedené potraviny je nutné vyloučit z jídelníčku, ale je vhodné je jíst odděleně od potravin bohatých na železo.

Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net