Podzim a chladné dny jsou mezi námi - to je pro mnohé z nás jako barikáda pro venkovní pohybové aktivity. Využijte proto posledních teplejších dnů ke sportu venku a udržujte si stále zdravý jídelníček plný ovoce a zeleniny, jak jste byli zvyklí v létě. 

Nevyhýbejte se pohybu!

Lehký vytrvalostní trénink, pravidelné cvičení a vyvážený jídelníček pomáhají snížit váhu jednou provždy. Dokud je ještě možnost alespoň trochu hezkého počasí, využijte ho pro venkovní aktivity, ať si pořádně rozproudíte krevní oběh a dosáhnete optimálního zátěžového tepu. Vhodným pohybem pro dnešní počasí může být kolo, ale také ještě brusle, běhání nebo delší svižné procházky. Už 30 minut denně svižné chůze vás povzbudí, udrží tělo v kondici a spálíte přebytečné kalorie.

Jídlo k hubnutí také patří

Nemůžeme od sportu ovšem očekávat zázraky, pokud náš jídelníček neprojde úpravou. Nejdříve ze všeho přestaňte kupovat vše, co sami posoudíte jako nezdravé (chipsy, sušenky, karbanátky, párky, salámy, tučné sýry a jogurty, smetany apod.).

Pokud tyto kalorie vyloučíte, nahraďte je za kalorie ze zdravých potravin, aby se nedostavilo nepříjemné hladovění.

I k hubnutí je zapotřebí přijímat dostatečné množství energie. Pojďme si ukázat zdravé typy snídaní, svačinek a hlavních jídel!

Vydatná snídaně:

• Žitný chléb tvarohem a ředkvičkami
• Celozrnný chléb, lučina linie, 95% krůtí šunka
• Ovocné sypané müsli (ovesné vločky, sušené ovoce, oříšky, kokos)
• 1 ks ovoce, 250 ml nízkotučný kefír, 1 lžíce pšeničných klíčků a otrub, 1 lžíce ovesných vloček, skořice
• 1/2 ks mango, bílý jogurt 3%, dýňová semínka, směs vloček (žitné, ovesné, pohankové,...)
• uvařený celozrnný kuskus, nakrájené jablíčko, rozinky, slunečnicová semínka, vanilkový extrakt, skořice

Čas na svačinku:

• Ovocná miska s jogurtem a oříšky
• Celozrnný chléb, cottage, listová zelenina
• Mrkvový salát s jablkem, lžička oleje, dýňová semínka
• Sýrová bageta - celozrnná bageta, mozzarella light., plátky rajčat, bazalky
• bílý jogurt oslazený agávovým sirupem, ovesné vločky, oříšky
• bílý tvaroh, pomeranč, rozinky, skořice
• Chléb fitness, žervé, porce zeleniny
• Zeleninový fresh - řapíkatý celer, červená řepa, jablko, limeta
• Ovocný fresh - pomeranč, kiwi, ananas

V případě dotazů ohledně výživy nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce!

Hlavní jídla bez ostychu:

• Zeleninový tvaroh s bramborem

Ingredience: 2 středně velké brambory, 125 g nízkotučného tvarohu, ½ zelené a ½ červené papriky, 1 lžíce petrželky, sladká paprika, pepř, sůl

Postup: Brambory omyjeme a uvaříme ve slupce, tvaroh dáme do misky. Papriky nakrájíme na kostičky, papriku s petrželkou vmícháme do tvarohu, okořeníme paprikou, pepřem a solí, můžeme přidat i česnek. Podáváme s bramborem.

• Rajčatové rizoto

Ingredience:½ malé cibule, 80 g rýže natural, 1 lžička olivového oleje, 60 ml suchého vína, ½ malé plechovky loupaných rajčat, pepř, sůl, bylinky, strouhaný parmazán

• Rybí filety na bylinkách

Ingredience: rybí filety (pstruh, platýs,..), brambory, cibule, čerstvá zelenina na salát, olej, koření na ryby (rybu můžeme připravit na pánvi nebo upéct v troubě v alobalu).

ČTĚTE TAKÉ: Omega-3 mastné kyseliny ve stravě

• Kuskus s tuňákem a kukuřicí
  

Ingredience:celozrnný kuskus, tuňák ve vlastní šťávě, olivový olej extra virgin, mražená kukuřice orestovaná na trošce másla, cibule, sůl, koření dle chuti

• Krevety na česneku
  

Ingredience: krevety, česnek, olej, citronová šťáva, žitný chléb

Postup: Krevety vaříme cca 15min. Vložíme do rozpáleného másla a lehce osmahneme. Mezitím si nachystáme protlačený česnek a přidáme ke krevetám. Podáváme s žitným chlebem a rajčatovým salátem.

• Opékané maso s hlávkovým salátem

Ingredience: 100 g hlávkový salát, 50 g pórek, 150 g krůtí prsa, olivový olej, 140 g pomeranč, 10 g med, 50 g celozrnná bageta, sůl, pepř, koření dle chuti

Postup: Hlávkový salát rozebereme na listy, omyjeme, natrháme na kousky a dáme do mísy. Pórek očistíme, omyjeme, nakrájíme a smícháme se salátem. Na 1 lžíci oleje opečeme na nudličky nakrájené krůtí maso, okořeníme, promícháme a necháme vychladnout. Pomeranče oloupeme, jeden rozdělíme na měsíčky, nakrájíme a přidáme do salátu. Šťávu z druhého pomeranče, med, zbylý olej, špetku soli a špetku mletého pepře metličkou vyšleháme, vlijeme na salát a jemně promícháme.

• Hovězí vývar se zeleninou
  

Ingredience: 100 g hovězí zadní, 200 g kořenová zelenina, malá hrstka celozrnných nudlí, polévkové koření, česnek a majoránka dle chuti

• Zeleninový salát s tofu
  

Ingredience: 300 g oblíbená čerstvá zelenina, 150 g tofu (marinované, s mořskou řasou, uzené,...), lžička oleje, koření do salátu, 50 g žitný chléb

ČTĚTE TAKÉ: Příprava domácího sojového tvarohu (tofu)

Závěrem

Díky těmto receptům se můžete dobře najíst, pochutnat si a nemyslet přitom na linii. Tak ve skutečnosti hubnutí funguje

Ať je to polévka, zelenina nebo saláty, ryby či maso, jídla jsou sestavena tak, aby byla chutná a přitom nenadělila zbytečné kalorie. DOBROU CHUŤ !

Image: Michal Marcol / FreeDigitalPhotos.net