Ať už jste aktivním nebo rekreačním sportovcem, v zájmu vašeho zdraví by vám neměly uniknout základní principy správné výživy. Jistě jste si o výživě četli mnohé, ale ruku na srdce, kdo z vás to dodržuje?
Jídelníček mnohých z nás vypadá jako naruby otočená pyramida zdravé výživy. Pokud nechcete být dospět k obezitě nebo podvýživě, bylo by dobré nějaká pravidla dodržovat. Jen tak bude organismus efektivně využívat přijaté kalorie z jídla, a nebude docházet k ukládání tuků. Předejdete únavě, hladovění nebo také zdravotním potížím.

Jak na to

Každý z nás má individuální potřeby a potřebuje z výživy přeci jen něco jiného, tudíž nespoléhejte na informace z internetu a navštivte dobrého nutričního terapeuta.

Obecné rozložení živin v celém dni:

Bílkoviny: 10 - 20% (individuální)

Sacharidy: 50 - 60%

Tuky: 20 - 30%

Vláknina: 20 - 30 g

Pitný režim: 0,04l/1 k váhy

Toto schéma jistě neplatí pro každého z nás. Při hubnutí je nutné hlídat množství bílkovin, jelikož  jejichdostatečný příjem zajistí svalový růst, a tím i redukci tukové tkáně.  Naopak nadbytek bílkovin se snadno ukládá do tukových zásob, navíc zatěžuje ledviny a dochází k překyselování organismu. Proto jsou ve velkém množství riziko pro naše zdraví.

Jestliže chcete naopak přibrat na váze dopřejte tělu větší množství bílkovin i sacharidů. Tuky není třeba zbytečně příliš navyšovat (chceme přibrat, ale zdravě). Tato doporučení berte obecně, pro každého platí samozřejmě jiná trojkombinace živin a nastavní množství energetického příjmu.

V případě dotazů ohledně vašeho stravování nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce.

Pravidla pro redukci hmotnosti a nabírání svalové hmoty
Pravidlo č. 1

Jezte každé 2 - 3 hodiny, ale nepřejídejte se. Čím více pokrmů zařadíte, tím rychleji bude metabolismus fungovat a výsledek bude dříve vidět. Pokud budete jíst méněkrát, většinou není možné si bez přejídání najíst svůj bazální metabolismus. Ten se pak bude zpomalovat a ukládat přebytky energie do tukových zásob.

Pravidlo č. 2

Jezte dostatek bílkovin a omezte tuky. Pravidlo nad zlato, ale nikdo ho nedodržuje. Mnoho klientů jí zdravě, ale pokud není v jídelníčku potřebné množství bílkovin, organismus použije zásobárnu svých bílkovin - svalů, který pro získání bílkoviny odbourá. A bohužel bez dobrého svalového základu hubnutí nejde - výsledkem je nízké množství svalové hmoty a vysoké procento tělesného tuku.

Pravidlo č. 3

Nehladovte! Píše se o tom stále, ale přesto spousta klientek drží hladovky při nízkém příjmu kalorií nebo se zbytečně omezují (ať už je to pečivo nebo maso). Hladověním se zpomalují metabolické funkce a tendence ukládání energie do tukových zásob je vyšší.

Pravidlo č. 4

Pijte i když nemáte žízeň. Jakmile již budete žízniví, už je pozdě. Organismus je dehydrovaný, což má nepříznivý vliv nejen na trávicí trakt a funkci vnitřních orgánů, ale také na nervový systém.

Pravidlo č. 5

Hýbejte se, sportujete, cvičte…rozhodně nelenošte. Pohybovou aktivitou nejen docílíte budování svalové hmoty, ale také tvarování postavy. Bez pohybu nejde ani hubnutí, ani nabírání svalů.

Sacharidy

Sacharidy v základu rozdělujeme na 2 typy - jednoduché a složné. Jednoduché konzumujeme v dopoledních hodinách (sladké jogurty, müsli tyčinky, ovoce) a ihned po cvičení kvůli doplnění glykogenových zásob (ovoce). Během dne převládají složené sacharidy, které jsou pro tělo jako energetické palivo, které udržuje stabilní glykemickou křivku (pokud tedy jíme pravidelně). Sem patří například rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny atd. Skutečná potřeba sacharidů je závislá na intenzitě tréninku, dennímu režimu a dalších okolnostech. Tělo si řekne o sacharidy samo, např. když je unavené, tak mu zkuste naslouchat a buďte pozorní, abyste sacharidy doplnili včas.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním kamenem pro tvorbu svalové hmoty a mají řadu dalších úkolů. Vzhledem k hubnutí a cvičení jsou důležité ze dvou důvodů. Při cvičení se sval poškozuje (tvoří se na něm miniaturní trhlinky), zejména při dlouhodobém  a silovém tréninku. Lékem na tyto rány jsou bílkoviny, které urychlí regeneraci svalu a obalí jimi sval jako ochranu před dalším možným poškozením. Mezi plnohodnotné bílkoviny patří maso, mléko a mléčné výrobky a vejce. Z rostlinných neplnohodnotných bílkovin (tzn. neobsahují tak velké spektrum aminokyselin jako živočišné) zde řadíme luštěniny (sója, hrách, čočka, fazole, mungo, adzuki, cizrna a další).

O problematice bílkovin se rozepíši v jiném článku.

Tuky

Přebytek tuků je samozřejmě na škodu, na druhou stranu jejich přílišné omezení nebo vyloučení je absolutně nevhodné a ohrožujete zbytečně své zdraví.  Tuky jsou pro tělo nejenom velmi dobrou zásobárnou energie (1g = 39 kJ), ale jsou také nezastupitelné při využitelnosti vitamínů rozpustných právě v tucích (vitamíny A, D, E, K). U tuků je na prvním místě kvalita (kvalitní másla, kvalitní za studena lisované oleje, dobře skladované ořechy apod.). V jídelníčku by měly jednoznačně převažovat rostlinné tuky (ořechy, semena, oleje). Malou část tvoří živočišné tuky (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce) a výrobky, které obsahují ztužené tuky a transmastné kyseliny - jsou velkou hrozbou pro kardiovaskulární systém a podporují ukládání viscerálního tuku v břišních partiích, který je pro nás velmi nebezpečný.

Chcete zjistit pomocí tělesné analýzy vaše % tělesného tuku, viscerální tuk nebo reálný bazální metabolismus? Objednejte se na vstupní konzultaci do výživové poradny!