Články

Výživa

Zdraví

Ostatní

19.04.2011 - Iva Veselá

Příjem a výdej energie

Ve včerejším článku Základy vašeho jídelníčku jste se mohli něco málo dozvědět o základech výživy, které by měl dodržovat každý z nás. Dnes se zaměříme na to, jak naše tělo hospodaří s energií, kterou získáváme z potravin. Množstvi energie (ať již obsažené v potravinách či potřebné pro správnou funkci našeho těla) měříme v kaloriích nebo kilojoulech (1kcal = 4,2 kJ).

Energie z potravin

Zásobárnou energie v potravinách zajišťují známé 3 živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky (B, S, T).

1 g B = 17 kJ

1 g S = 17 kJ
1 g T = 39 kJ

Vidíte, že energie z tuků je dvojnásobná než ze sacharidů a bílkovin. To je také důvod, proč nadmíra tuků způsobuje nárůst hmotnosti. Mimo jiné mohou být hrozbou pro naše zdraví (ale to platí o všech živinách v nadbytku či nedostatku).

K čemu všemu naše tělo energii potřebuje?

1) bazální funkce organismu (činnost vnitřních orgánů, krevní oběh, srdeční funkce, regenerace,...)

2) energie pro fyzickou aktivitu

3) termogeneze - energie potřebná pro zahřívání nebo ochlazování organismu (termický efekt jídla)

Co ovlivňuje bazální metabolismus (BMR)

"Rychlost spalování" je podmíněno váhou, výškou, věkem, pohlavím a množství svalové hmoty.

Svalová hmota

Jedinci s velkým množstvím svalové hmoty mají mnohem vyšší BMR než jedinci s převážnou většinou tukové tkáně. Svalové buňky obsahují velké množství mitochondrií, které si můžeme představit jako miniaturní elektrárny. Jejich funkcí je produkce energie. Čím více svalových buněk, či svalové hmoty jedinec vlastní, tím více energie může jeho tělo vytvořit. Tuková tkáň naproti tomu obsahuje pouze čtvrtinu mitochondrií obsažených ve svalových buňkách, a proto si jedinci, jejichž tělo se skládá převážně z tukové tkáňe, stěžují na neustálou únavu, malátnost a nedostatek energie. S větším množstvím svalových buněk, a tím i miniaturních elektráren, je naše tělo schopno "spálit" více energie, a snadněji udržovat stabilní tělesnou váhu i v případě vyššího kalorického příjmu.

Pohlaví

Muži mají všeobecně vyšší BMR než ženy právě z důvodu většího množství svalové hmoty.

Věk

BMR klesá s věkem (z důvodu odbourávání svalové hmoty). Proto je důležité stále udržovat fyzickou aktivitu, tím i podporovat svalový růst. Menší měrou se na tomto procesu podílejí rovněž hormonální změny doprovázející stárnutí.

Výška

Čím je výška větší, tím je i BMR vyšší.

V případě dotazů ohledně vašeho stravování nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce.

Fyzická aktivita a energetický výdej

Množství kalorií, které organismus spotřebuje během fyzické aktivity, je ovliněno třemi hlavními faktory:

množstvím svalové hmoty
celkovou tělesnou hmotností cvičícího jedince
druhem fyzické aktivity.

Energii potřebnou pro vykonávání fyzické aktivity lze určit jako procento z našeho bazálního metabolismu:

minimální či žadná tělesná aktivita = 20 % BMR
mírná aktivita (minimálně 3x týdně po dobu 30 minut) = 30 % BMR
každodenní aktivita (minimálně 30 minut denně) = 40 % BMR
každodenní těžká fyzická zátěž (profesionální atleti) = 50 % BMR

Termogeneze

Je to energie potřebná ke zpracování konzumovaného jídla. Sem patří všechny pochody související s trávením a vstřebáváním živin z našeho tenkého střeva. Termický efekt jídla je odhadován na 10 % celkové kalorické spotřeby.

Celková kalorická spotřeba se rovná součtu:

bazálního metabolismu (BMR) + energie potřebné pro fyzickou aktivitu + energie spotřebované termickým efektem jídla

Vzorce pro základní výpočet

Pro muže: BMR = 665 + (13,75 x váha) + (5 x výška) - (6,76 x věk)

Pro ženy: BMR = 655 + (9,46 x váha) + (1,86 x výška) + (4,68 x věk)

Chcete zjistit pomocí tělesné analýzy vaše % tělesného tuku, viscerální tuk nebo reálný bazální metabolismus? Objednejte se na vstupní konzultaci do výživové poradny!

(Image)